Hill sprints (heuvelsprints)
Loading...
Organisatie:
- Zoek een heuvel of helling met een hoek van ongeveer 5-15 graden.
- Warm goed op voordat je begint met heuvelsprints.
- Sprint omhoog met maximale intensiteit over een afstand van 20-40 meter.
- Loop rustig terug naar beneden voor herstel (dit is je rustperiode).
- Herhaal 6-10 keer, afhankelijk van het niveau van de atleet.
- Rust 2-3 minuten tussen sets, 2-3 sets totaal.
Stofbeschrijving:
- Hill sprints ontwikkelen explosieve kracht en kracht in de benen door de verhoogde weerstand.
- De oefening verbetert de techniek door atleten te dwingen een betere voorwaartse leun te behouden.
- Versterkt specifiek de spieren die nodig zijn voor versnelling en krachtige afzet.
Variatie mogelijkheden:
- Lange heuvelsprints: 60-100 meter sprints voor meer uithoudingsvermogen.
- Korte explosieve sprints: 10-15 meter maximale sprints voor pure explosiviteit.
- Sideways hill sprints: Sprint zijwaarts omhoog voor laterale kracht.
- Backward hill sprints: Loop achterwaarts omhoog voor hamstringkracht.
Trainerstips:
- Kies een heuvel die niet te steil is om blessures te voorkomen (max 15 graden).
- Focus op krachtige armbewegingen en een goede voorwaartse leun.
- Let op de techniek: korte, krachtige stappen met hoge knie-inzet.
- Pas de afstand en het aantal herhalingen aan op basis van het niveau en de conditie van de atleten.