Box jumps

Organisatie:

Plaats een stevige box of verhoging voor je (hoogte tussen 30-60 cm, afhankelijk van niveau).
Ga op ongeveer 30-50 cm afstand van de box staan met voeten op schouderbreedte.
Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren om momentum te creëren.
Spring explosief omhoog en voorwaarts, land met beide voeten tegelijk op de box.
Strek je heupen volledig uit bij het landen op de box.
Stap of spring voorzichtig terug naar beneden (niet springen om blessures te voorkomen).
Herhaal 8-12 keer per set, 3-4 sets met 2-3 minuten rust.

Stofbeschrijving:

Box jumps trainen explosieve kracht in de benen, wat cruciaal is voor een snelle start en versnelling.
De oefening verbetert de reactieve kracht en de coördinatie tussen boven- en onderlichaam.
Focus op een zachte landing en volledige uitstrekking van de heupen voor maximale krachtontwikkeling.

Variatie mogelijkheden:

Eenzijdige box jumps: Spring met één been tegelijk voor meer uitdaging en balans.
Verhoogde box: Verhoog de box geleidelijk naarmate de kracht toeneemt.
Met gewicht: Houd lichte dumbbells vast voor extra weerstand (alleen voor gevorderden).
Lateral box jumps: Spring zijwaarts op de box om ook laterale kracht te ontwikkelen.

Trainerstips:

Zorg dat de box stevig staat en niet kan verschuiven.
Begin met een lagere box en bouw geleidelijk op.
Let op de landing: atleten moeten op de volledige voet landen, niet alleen op de tenen.
Stop de oefening als de techniek verslechtert door vermoeidheid.